肌肉流失是普遍不正常现象

徐宪民

2026年10月4日

一

现代社会预测：人类正常预期寿命可以超过百岁。但有一个前提，就是必须保持足够的肌肉。现代医学证明：肌肉是全身健康的“储备库”：肌肉充足，代谢好、骨骼稳、慢性炎症水平低、心血管更安全、老年不容易失能；肌肉流失，是衰老加速和慢性病发生的重要推手。要想健康长寿，必须守住肌肉。

现代文明，生活条件越来越舒适，食物越来越精致，交通越来越便利。尤其步入智能时代，知识获取更便捷，医疗手段越来越先进，这些都是好事。但大多数人缺少必要的运动锻炼，肌肉悄悄减少，不少人体重不轻，腹部脂肪堆积，体力却偏弱。

数万年来，人类是在艰苦的自然环境中演化而来。我们的祖先，依靠强健的体魄应对严酷环境，才在自然竞争中存续下来。

以前说“东亚病夫”，旧社会我国老百姓体质弱，主要原因是普遍营养不足。如今，营养水平大幅度提高，甚至营养过剩，很多人抵抗力却变差，根源是缺乏必要锻炼。

客观原因是生活条件过于优越，日常很少重体力劳动，出门坐车，走路变少。现代文明环境，不再逼迫人类通过劳动维持强健体魄。

主观原因是大众对健康认知存在偏差：误以为不生病就是健康，生病了依靠医院就能完全康复；误以为健康不需要主动维护，锻炼只是老年人的事，不运动照样能安稳到老、自然健康。

从人体健康规律来看，现代人长期放弃运动，导致肌肉流失，相当于生理机能的倒退。

没有病痛不等于健康。缺少肌肉就是潜在的不健康。体魄强健的重要标志，就是保有充足肌肉；肌肉量充足，才是体魄健康的正常人。

二

年轻人普遍不重视肌肉，认为练肌肉只是运动员的事，普通人无需关注，因为肌肉减少初期没有明显体感。很多年轻人缺乏运动，其实是在吃老本，是消耗祖先数万年历经艰苦劳作代代积累下来的肌肉储备。我们的肌肉禀赋来自遗传，来自祖祖辈辈体力劳动塑造出来的强健体质。

步入老年，不少人才开始关注锻炼，有人走路，有人打拳做操，还有人跳广场舞。这些都属于有氧运动，对心肺有益，也能一定程度延缓肌肉衰减。坚持这类锻炼的人，延缓肌肉衰退，日常走路省力，基本生活不受影响。

世界卫生组织统计数据显示，中国人健康预期寿命约68.7岁，美国约68.5岁。美国医疗设备高度发达，但居民健康预期寿命并不占优。可见健康的关键不在于医疗资源，而在于健康生活方式，其中运动锻炼尤为关键。

从科学角度区分，锻炼分为有氧运动和无氧抗阻运动。

有氧运动就是走路或游泳这类可以长时间持续、呼吸平稳的重复性运动，主要提升心肺，但对肌肉刺激有限。无氧运动不是运动时没有氧气，而是需要克服阻力、肌肉负荷更高，也就是抗阻锻炼，能够刺激肌肉合成，甚至增加肌肉量。

肌肉需要消耗营养，用进废退。它是“懒惰”的，只要能够应对，就只会减少，不会增加。

我们平时走路，正常肌肉轻松应对。因此即使每天走一万步，腿部肌肉也只会维持现状，不会增加。

科学告诉我们，肌肉必须受到足够力量刺激，才能逆势增长；刺激强度不足，不会增肌。

自然衰老不可抗拒，老年人如果缺乏足够的抗阻刺激，肌肉只会慢慢减少。因此对老年人维持肌肉而言，抗阻锻炼的价值远高于单纯有氧运动，它对保护全身健康的作用更大。

三

我自己深有体会。

年轻时身体偏弱，不敢过量运动。数十年忙于工作，很少系统锻炼，但只要有条件也能坚持每天游泳，游泳是全身运动，受益匪浅。到60岁退休，身体状态基本维持稳定。

退休以后，和众多老年朋友一样开始注重运动，坚持游泳、学习太极拳，也经常走路，健康状况一直保持平稳。

2020年，游泳之余走进健身房观察。健身房里大多是中青年，但也有几位老人，肌肉饱满，令人羡慕。于是我开始尝试健身房无氧抗阻训练。每天既游泳，又做力量练习，效果非常好。自我感觉肢体抗负荷能力逐步提升，不仅没有任何不适，而且肌肉量不断增长。

后来健身房停业，只能居家锻炼。我没有为锻炼而走路，两个小时步行的效果，远不如利用零碎时间花几分钟的高质量抗阻训练。

近一年，在俯卧撑、双杠、哑铃的基础上，为进一步刺激下肢肌肉，开始练习下蹲。大腿是全身最大的肌肉，腿部肌肉锻炼，事半功倍。

年轻时也有过下蹲，听说会损伤关节，没有坚持。现在了解到，科学锻炼不会损伤膝盖，于是大胆尝试。

循序渐进，由少到多。最初从座位上站立，每次20次、30次，只要能够承受，就逐步增加。能力提升后，一次性可以做50次，身体没有任何不适。

之后，又借助拉绳练习下蹲，从50下、60下逐步加到100下。为增加对腿部肌肉的刺激，在可承受的范围逐步加大下蹲幅度，现在可以一次性完成100次深蹲。

我的原则是：第一，全程无不适，适可而止；第二，动作规范，不损关节；第三，每天坚持一次、二次；第四，必须让肌肉得到有效刺激；第五，充足营养，保证睡眠；第六，心态轻松，没有精神负担。

不到半年，大腿肌肉明显增加，质地越来越紧实。现在可以一步两格登上4楼，略有气喘，很快完全恢复，运动后心率基本在100次/分以内。

经过数年坚持训练，我的静息心率维持在50次/分左右。咨询了解到，长期坚持系统锻炼的人群，若无胸闷、头晕、黑蒙等不适，这种偏低静息心率，是心脏功能良好的生理性适应表现。

本人完整训练清单：

动作，数量，训练目标

深蹲，100，下肢力量

标准俯卧撑，100，胸肌、三头，水平推

双杠臂屈伸，100至150，胸肌、三头，垂直推

哑铃15斤弯举，100，肱二头肌，拉力

哑铃展臂，30，三角肌，肩部

仰卧举腿，50，核心、腹部

游泳，1500米，全身有氧

除游泳需要场地条件不能每天坚持外，其余项目都利用零碎时间，雷打不动，基本每日坚持。

大家都说老年人肌肉必然减少，我的亲身实践证明：科学的抗阻锻炼，古稀之年同样可以增加肌肉。年轻时曾羡慕人家有胸肌，我几乎没有，如今却胸肌紧实，四肢有力。平时很少感冒，基本不看病、也无需服药，健康指标基本正常。

“老年人肌肉一定会自然流失”是常见误区。正确的认识是：老年人不做抗阻锻炼，肌肉一定会流失；坚持科学锻炼，肌肉可以不流失（或延缓流失）。如果训练到位、刺激充足，无论年龄，肌肉都有增长潜力。

文明社会关爱老年人是好事，但重点不是单纯提供轮椅、设计自动化卧床这类无微不至的照护设备，而是帮助老年人坚持每日肌肉锻炼。用进废退。除非瘫痪失能，老年人不用力，不动手、不动脚、甚至不动身体，照顾得越好，越不利于健康。

肌肉是健康的重要标志。现代文明社会，应当把肌肉量纳入健康评估标准。健康，不只是各项化验指标基本正常，还要保有充足肌肉。

肌肉流失是普遍的不正常现象。

坚持合理锻炼，保住肌肉，才是健康老人该有的常态。

（当然，因人而异，不应该有统一标准。有感而发，与感兴趣的老朋友交流。各人情况不同，必须从实际出发，循序渐进。不要一概而论。有氧运动、无氧抗阻运动都可以增强抵抗力，延缓肌肉衰退）

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